Dank unserer gemeinsamen Bemühungen und Experimente wurden Abnehmregeln entwickelt, die Ihnen Folgendes ermöglichen:
- Vermeiden Sie strenge Ernährungseinschränkungen
- Zählen Sie keine Kalorien in Lebensmitteln.
- Wählen Sie Produkte nach Ihrem Geschmack
- Verzichten Sie nicht auf Süßigkeiten und Mehl
- stagnierende Fortschritte effektiv angehen
Wie Sie sich zum Abnehmen zwingen können, wenn Ihnen die Willenskraft fehlt
Die Ernährungsweise, über die ich Ihnen heute schreibe, basiert auf einer kohlenhydratarmen Diät. Ich werde nicht auf die Theorie eingehen. Ziel des heutigen Artikels ist es, eine Diät zu schaffen, bei der man nachts nicht traurig vor dem Kühlschrank liegen muss und gleichzeitig weiter abnimmt.
Dadurch werden Sie keine „Krisen", Depressionen und den periodischen Wunsch haben, alles aufzugeben. Dies ist der wichtigste Punkt beim Abnehmen, über den nur wenige Menschen nachdenken. Nur die langfristige Einhaltung der Grundsätze der „Abnehmen"-Ernährung führt zu guten Ergebnissen. Wenn Sie eine oder sogar zwei Wochen lang eine strenge Diät einhalten, können Sie mehrere Kilogramm verlieren. Aber all das wird mit der Rückkehr zur normalen Ernährung zurückkehren. Darüber habe ich mehr als einmal geschrieben: Es reicht nicht aus, Gewicht zu verlieren, die Hauptsache ist, das Ergebnis beizubehalten. Und das geht nur, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Genau dabei werde ich Ihnen helfen.
Wie man in einer Woche 5 Kilogramm verliert und Bauchfett verliert.
Nun, noch ein bisschen mehr zur Vorbereitung. Viele Leute denken, dass es ausreicht, den Mund zu schließen, um Gewicht zu verlieren. Das ist grundsätzlich falsch. Die Vorbereitung auf das Abnehmen ist die Vorbereitung auf einen neuen Lebensstil. Nein, es wird nicht komplexer und asketischer, es wird einfach anders. Wenn Sie möglichst schnell Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie darauf vorbereitet sein, die Grundregeln strikt zu befolgen:
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit (idealerweise morgens nach allen Badevorgängen)
- Messen Sie alle drei Tage gleichzeitig (vorzugsweise morgens) die Kreise, die Sie interessieren.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Mit diesen Schritten können Sie voll ausgestattet mit der Gewichtsabnahme beginnen. Ich denke, es ist klar, dass das Wiegen am Morgen das Mindestgewicht anzeigt. Wenn Sie Ihr Gewicht am Nachmittag desselben Tages überprüfen, werden Sie mindestens 1 kg mehr sehen, als wenn Sie sich am Morgen wiegen würden. Und Sie werden fälschlicherweise denken, dass Sie zugenommen haben. Wählen Sie also einen bestimmten Zeitpunkt, um sich einmal am Tag zu wiegen, und halten Sie sich daran.
Es ist auch sehr wichtig, den Körperumfang zu messen, bei dem Sie abnehmen möchten. Es kommt vor, dass das Gewicht mehrere Tage hintereinander gleich bleibt, das Volumen jedoch abnimmt. Auch das ist Gewichtsverlust. Einfach nicht wegen der Kilogramm, sondern wegen der Volumina. Dies geschieht aufgrund einer Veränderung der prozentualen Zusammensetzung der Fett- und Muskelbestandteile des Körpers. Und das „Ernährungstagebuch" ist das Wichtigste bei der ganzen Sache. Sie sollten jede Mahlzeit, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, aufschreiben. Nur dann wissen Sie, was und wie viel Sie essen. Und das ist der erste Schritt zum Erfolg. Das beste Ergebnis, das mit einer so komfortablen Ernährung erzielt wurde, war minus 4, 6 kg pro Woche. Dies liegt aber vor allem daran, dass das Anfangsgewicht recht groß ist – über 100 kg.
Wie Sie zu Hause ganz einfach 5 oder 7 kg abnehmen
So, jetzt genug um den heißen Brei herumgeredet, kommen wir gleich zur Speisekarte. Die Grundregel für die ersten 4-6 Wochen wird sein: Wir werden zum Frühstück nur Kohlenhydrate essen. Dadurch bleibt der Körper in einem konstanten Kohlenhydratdefizit, ohne dass der Körper völlig verhungert. Mit dieser Technik können Sie Ihr Gewicht im ersten oder anderthalb Monaten um 1 bis 1, 5 kg pro Woche reduzieren. Es hängt von Ihrem Glück ab. So können Sie bereits im ersten Monat die ersten sechs Kilogramm loswerden. Oder vielleicht mehr. Oder weniger. Viel hängt vom Ausgangsgewicht ab. Aber Sie können durchaus damit rechnen, im ersten Monat 5 kg abzunehmen. Ich selbst habe genau dieses Ergebnis erzielt, obwohl ich nicht übergewichtig bin und mein Ziel nur darin bestand, überschüssiges Fett an den Seiten zu entfernen.
Hier ist also das Menü, das ich für den ersten Monat empfehle:
Montag
Frühstück
- Stück Kuchen
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Sandwich
- 2 gekochte Eier
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen
- Frischer Gurken-Tomaten-Salat*
- Stück gekochtes oder gebratenes Rindfleisch
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Snack: Hartkäse
Abendessen: eine Portion gebratener oder gebackener Fisch.
Dienstag
Frühstück
- Buchweizenbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Sandwich
- Eine Handvoll Walnüsse mit Honig und Käse
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen
- Fleisch- oder Gemüsebrühe
- Ein Stück gekochtes oder gebratenes Hühnchen
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Snack: Hüttenkäse mit Naturjoghurt
Abendessen: Omelett mit 2-3 Eiern
Mittwoch
Frühstück
- Pfannkuchen mit Butter oder Kondensmilch
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Sandwich
- 2 gekochte Eier
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen
- frischer Kohl-Karotten-Salat*
- Ein paar Fleischkoteletts (Brot vermeiden)
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Nachmittags-Snack
- Hartkäse
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen: Hüttenkäse mit Naturjoghurt.
Donnerstag
Frühstück
- Haferbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Sandwich
- Eine Handvoll Walnüsse mit Honig und Käse
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen
- Fleisch- oder Gemüsebrühe
- Naturwürste, gekocht oder gebraten
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Nachmittags-Snack
- Hüttenkäse mit Naturjoghurt
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen: gebackener Fisch
Freitag
Frühstück
- Stück Kuchen oder Torte
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Sandwich
- 2 gekochte Eier
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen
- Auberginen-Paprika-Salat*
- Eine Portion gekochtes Fleisch oder Hühnchen
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Nachmittags-Snack
- Hüttenkäse mit Naturjoghurt
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen: Hackbraten mit Ei und Zwiebeln
Samstag
Fastentag
Sonntag
Frühstück
- Gerstenbrei
- 2 Scheiben Brot mit Butter
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Snack: ein Glas Kefir
Abendessen
- Gemüse- oder Fleischbrühe
- Gebratener Fisch
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Nachmittags-Snack
- Hartkäse
- ungesüßter Tee oder Kaffee
Abendessen: Omelette
Beispielrezepte für Salate finden Sie auf jedem kulinarischen Blog. Mir gefällt die sorgfältige und sorgfältige Herangehensweise beim Kochen sehr. Alles wird dokumentiert und fotografiert. Es ist unmöglich, einen Fehler zu machen.
Wenn Sie das obige Menü sorgfältig studieren, werden Ihnen mehrere Muster auffallen, die ich für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als sehr wichtig halte:
- Es wechseln sich die Tage ab, an denen das Frühstück gesund oder lecker ist. Ein wichtiger psychologischer Punkt, um Krisen zu vermeiden. Gleichzeitig werden Sie an Tagen, an denen Sie Kuchen essen, höchstwahrscheinlich genauso schnell abnehmen wie an dem Tag, an dem Sie gesunden Brei essen. Bei einem akuten Mangel ist es dem Körper egal, woher er die Kohlenhydrate bezieht. Das heißt, Sie werden mit Süßigkeiten nicht zunehmen.
- Wenn Sie Brei zum Frühstück und dann Brühe zum Mittagessen haben. Wenn Sie zum Frühstück einen Kuchen haben, sollten Sie zum Mittagessen einen frischen Gemüsesalat haben. Diese Manipulationen sollen mögliche Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt minimieren.
- Obligatorische Anwesenheit eines Fastentages einmal pro Woche.
Und über Fastentage muss gesondert gesprochen werden.
Wie man in 2 Wochen 2 kg verliert
Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen, werden die ersten Wochen recht optimistisch sein. In der ersten Woche ist es durchaus möglich, zwischen 3 und 5 kg abzunehmen. In der zweiten und dritten Woche verlangsamen sich die Fortschritte, aber Sie werden immer noch ein gutes Ergebnis erzielen: etwa 2 kg pro Woche. Aber nach einem Monat kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen und sogar ganz aufhören.
Darüber habe ich schon mehr als einmal gesprochen: Erstens scheidet der Körper überschüssige Flüssigkeit und viszerales „inneres" Fett aus. In diesem Stadium ist das Abnehmen recht einfach, da der Körper selbst gerne überschüssiges Gewicht loswird. Aber dann beginnen Sie, Unterhautfett zu verbrennen, das eine strategische Energiereserve darstellt, und dann wird Ihr Körper vom Verbündeten zum Feind.
Unter diesen neuen Bedingungen wird es bereits eine Errungenschaft sein, ein Kilo pro Woche zu verlieren. Und damit sich der Prozess nicht verlangsamt, sind Fastentage genau das Richtige. Ich gebe zu, dass ich dieses Phänomen vorher nicht ernst genommen habe, wenn man bedenkt, dass Fastentage lediglich eine Verwöhnung für Menschen waren, die in den Feiertagen viel gegessen hatten und beschlossen, in ein paar Tagen durch Fasten wieder schlank zu werden. Übrigens halte ich diesen Ansatz immer noch für Zeitverschwendung.
Aber die Ergänzung einer gesunden Ernährung um einen Fastentag ist ein ganz anderes Bild. Und die Mitglieder unserer Gruppe konnten mich davon überzeugen. Dank dafür. Wenn Sie sich noch erinnern, wäre es in der Phase der aktiven Gewichtsabnahme gut, sich jeden Tag zu wiegen, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Und wenn Sie nun sehen, dass das Gewicht 3-4 Tage hintereinander gleich geblieben ist, solange keine Ernährungsumstellung stattgefunden hat, dann ist es Zeit für einen Fastentag. Ich weiß nicht, wie es funktioniert, aber es reduziert das Gewicht wirklich noch mehr.
Meine eigene Erfahrung: minus 1 kg pro Tag nach einem Tag Obstfasten
Was sind die Fastentage?
Im Moment kenne ich 4 wirksame Methoden:
- Kefir-Ausfluss
- Obst herunterladen
- Milchtee
- Schokolade und Kaffee herunterladen.
Ich werde jetzt nicht näher darauf eingehen. Ich werde in den kommenden Tagen in meinem nächsten Artikel eine detaillierte Beschreibung jedes einzelnen davon erstellen.
Häufig gestellte Fragen zur Ernährung
Egal wie sehr man versucht, die Grundregeln der Ernährung sorgfältig aufzuschreiben, es entstehen immer „unverständliche" Dinge. Hier habe ich die am häufigsten gestellten Fragen aufgeschrieben. Wenn ich etwas verpasst habe, fragen Sie in den Kommentaren.
Wie groß sollen die Portionen sein?
Es ist nicht notwendig, die Anzahl der Produkte oder die Größe der Portionen zu zählen. Die Hauptsache ist, so lange zu essen, bis man satt ist.
Ich kann nicht so viel essen, wie auf Ihrer Speisekarte steht.
Dies ist nicht erforderlich. Die Speisekarte wird bereitgestellt, damit Sie verstehen, welche Lebensmittel Sie zu welcher Zeit essen können. Es ist überhaupt nicht notwendig, dass Sie versuchen, alle markierten Lebensmittel in sich hineinzustopfen. Mit der Zeit müssen Sie nicht einmal mehr fünfmal am Tag essen. Der Nahrungsbedarf wird nach und nach sinken und 3 Mahlzeiten reichen aus.
Wie man Kalorien zählt, erfahren Sie hier
Es ist nicht notwendig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu zählen. Und das ist ein großer Vorteil. Wenn Ihre Ernährung auf frischem Gemüse (Ballaststoffen) und Fleisch basiert, werden Sie nie mehr essen, als Sie brauchen. Wenn Sie wissen, wie man Kalorien zählt, und es Ihnen gefällt, dann brauchen Sie meine Diät nicht. Mit einer kalorienarmen Diät werden Sie sehr gut abnehmen.
Was tun für die Feiertage?
Eine wirklich wichtige Frage, denn bei einer langfristigen Gewichtsreduktion sind die Momente, in denen man sich auf einem Festmahl befindet und nicht weiß, wie man sich verhalten soll, vorprogrammiert. Die Antwort ist einfach: Entspannen und genießen. Machen Sie Ihren Urlaub nicht kaputt. Morgen ist ein neuer Tag und Sie werden Ihren Weg zur Idealfigur fortsetzen. Ruh dich heute aus.
Kann man es salzen und räuchern?
Es ist möglich, aber Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass Sie morgens +1 kg auf der Waage sehen. Es ist nicht beängstigend, es ist nur Flüssigkeit, die durch Salz im Körper zurückgehalten wird. Aber psychologisch ist es schwierig. Um geräucherten Fisch zu essen und sich nicht zu sehr aufzuregen, essen Sie vor dem Fastentag geräucherten Fisch. Während der Entladung verschwindet die gesamte Flüssigkeit.
Was tun nach dem ersten Monat des Abnehmens?
Es hängt alles von Ihren Ambitionen ab. Sie können mit dem angegebenen Menü fortfahren oder es „für sich selbst" ändern. Meine eigene Ernährung heute ist ziemlich einfach. Mein Ziel ist es nicht, Gewicht zu verlieren, sondern das Ergebnis zu halten, weshalb ich 3 Mahlzeiten am Tag esse. Frühstück und Mittagessen sind absoluter Standard: Pasta, Mayonnaise, Brot – das alles steht auf meiner Speisekarte, aber nur zum Frühstück und Mittagessen. Das Abendessen ist im Wesentlichen kohlenhydratfrei: Fleisch, Meeresfrüchte oder Eier. Diese Diät ermöglicht es mir, die mit der richtigen Ernährung erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten.
Ich habe keine Zeit für Sport
Sport ist keineswegs Voraussetzung zum Abnehmen. Äußerst wünschenswert und effektiv, ja, aber Sport und körperliche Aktivität sind nichts, ohne das man nicht mit dem Abnehmen beginnen kann.
Wie lange kann man mit der richtigen Ernährung fortfahren?
Wie Sie sehen, wird das Ergebnis von jedem erzielt, der eine einfache Wahrheit versteht: Sie können ohne Diäten und strenge Einschränkungen abnehmen. Nehmen Sie die Lebensmittel, die Sie mögen, bestimmen Sie deren Zusammensetzung und essen Sie sie zu dem Zeitpunkt, der ihrer Zusammensetzung entspricht (Frühstück – Kohlenhydrate, Mittagessen – Proteine, Fette, Ballaststoffe, Abendessen – Proteine). Und Sie werden abnehmen.
Wenn Sie entscheiden möchten, wie lange Sie diese Diät einhalten müssen, können Sie mit „im Durchschnitt" minus 3 kg pro Monat rechnen. Und wieder nehmen einige schneller ab, andere langsamer, je nach Ausgangsgewicht und Motivationsgrad. Der Hauptvorteil dieser Diät besteht darin, dass Sie sie so lange wie nötig befolgen können.
Das Einzige, was ich Ihnen versprechen kann, ist, dass Sie es lieben werden, wenn Sie einmal angefangen haben. Denn der von mir beschriebene Ansatz zur Gewichtsreduktion unterscheidet sich stark von allem, was Sie bisher versucht haben.
Viel Glück auf deinem Weg zur Figur deiner Träume.