Ketogene Diät zum Abnehmen: Menü für jeden Tag.

Eine der optimalsten Diäten, basierend auf einer guten wissenschaftlichen und medizinischen Grundlage, ist die ketogene Diät. Diese Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt wurde, ist kohlenhydratarm, fettreich und eiweißmäßig moderat. Diese Diät führt zur Ketose, bei der körpereigene Fette verbrannt werden.

Die Essenz der Ketose

Bei einer Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper begrenzt ist, werden externe Ressourcen zur Glukoseproduktion ausgeschlossen. Das Gehirn ist gezwungen, dem Körper den Befehl zu erteilen, seine Abwesenheit zu kompensieren, und seine eigenen Fette fungieren als kompensatorische Ressource. Sie werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt. Es sind Ketone, die die fehlende Glukose ersetzen. Eine Erhöhung seiner Konzentration im Blut wird Ketose genannt. Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen Prozess des Überlebens des Körpers und der Rettung des Gehirns, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette von außen zugeführt werden.

Ketogene Diät zum Abnehmen

Ursprünglich zur Vorbeugung epileptischer Anfälle entwickelt, kann die ketogene Diät durchaus erfolgreich als effektives Abnehmsystem eingesetzt werden. Seine Verwendung führt dazu, dass die Leber Ketone produziert und der Insulinspiegel stark sinkt. Insulin ist für die Organisation der Fettreserven im Körper verantwortlich. Ein Abfall der Insulinkonzentration führt zu einer Gewichtsabnahme: Fett wird nicht gespeichert, sondern zur Energieversorgung des Körpers genutzt.

Neben dem Hauptvorteil, den Körper im Zustand der Ketose zu halten, hat diese Diät weitere Eigenschaften:

• verringert das Hungergefühl;
• der Körper verfügt über eine konstante Energiequelle;
• Sie können die ketogene Diät über einen längeren Zeitraum befolgen;
• Perfekt für Sportarten, die einen hohen Widerstand erfordern, da es die Glykogenreserven schont.

Die Idee der „fetten“ Diät wurde durch das Low Carb High Fat-Prinzip bestätigt, das erstmals von schwedischen Ernährungswissenschaftlern umgesetzt wurde.

Kohlenhydratarme Diäten, die Anfang der 2000er Jahre auf den Markt kamen, haben bereits ihre Relevanz und Sicherheit für den Körper bewiesen.

BUCH funktioniert ganz ähnlich: Die Abkürzung steht für Nahrungswechsel zwischen Proteinen und Kohlenhydraten. Aufgrund dieses Wechsels greift der Körper auf die Notverbrennung von gespeichertem Glykogen und anschließend auf seine eigenen Fette zurück.

Bei der klassischen antiepileptischen ketogenen Diät beträgt das Verhältnis von Fett und Eiweiß zu Kohlenhydraten 4:1. Die Keto-Variante zur Gewichtsreduktion tendiert zu einem höheren Proteingehalt und einer geringeren Kohlenhydratzusammensetzung.

Zu den praktischen Schritten hierfür gehört der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Dies sind:

• süßes Obst und Gemüse;
• Backwaren;
• Pasta;
• Zucker;
• Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

In die Ernährung werden große Mengen fetthaltiger Lebensmittel aufgenommen: Käse, fetthaltiger Hüttenkäse und Butter. Da bei der ketogenen Ernährung mittelkettige Fettsäuren bevorzugt werden, bietet sich eine Ernährung mit Kokosöl an. In diesem Produkt ist die Konzentration an MCT (ein Öl, das aus mittelkettigen Elementen mit einer Länge von 6–12 Atomen besteht) maximal (15 %).

Für eine tägliche ketogene Ernährung reichen 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate aus. Das bedeutet reines Gewicht, also NET.

Die Berechnung der NETTO-Kohlenhydrate ist einfach: Subtrahieren Sie die Ballaststoffe von der Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Es gibt keine wesentlichen Einschränkungen beim Protein. Ihre Aufnahme sollte maximal 25 % aller verzehrten Lebensmittel ausmachen.

Es gibt drei Arten der ketogenen Diät:

1. Standard. Diese Option impliziert einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate für die Dauer.
2. Ziel. Ermöglicht die Aufnahme kleiner Mengen Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Glykogens nach intensivem Training oder körperlicher Arbeit.
3. Zyklisch. Es beinhaltet die Aufnahme von Kohlenhydraten nach Bedarf, in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Erschöpfung des Körpers.

Diätphasen

Es wird eine Woche dauern, bis sich der Körper an diese Diät gewöhnt hat. Dieser Prozess erfolgt in drei Schritten. Die ersten beiden Phasen dauern normalerweise zwei Tage und umfassen:

• zwölfstündiges Stadium der Glykogenproduktion aus verbrauchten Kohlenhydraten;
• die Verwendung des im Lebergewebe und in den Muskeln gespeicherten Glykogens durch den Körper.

Anschließend folgt eine drei- bis fünftägige Phase, in der der Körper versucht, die fehlende Energie aus Proteinen der täglichen Nahrung und aus der Muskulatur zu gewinnen. Diese Phase ist sowohl psychisch als auch rein körperlich schwieriger als die vorherigen.

Der nächste Schritt ist das Ende der Anpassung des Stoffwechsels an das künstlich geschaffene Extremregime, bei dem der eigene Triglyceridvorrat verbrannt und Ketonkörper produziert werden. Mit Beginn der Ketose verlangsamt sich der Abbau von Proteinen im Körper.

Unter diesen Bedingungen liegt der Gewichtsverlust zwischen 0,5 und 2,5 kg pro Woche.

Die Planung für die erste Woche beinhaltet den Verzehr von Eiweiß und Fett im Verhältnis 50/50. Um die Muskelmasse zu erhalten und die körpereigenen Proteine nicht dem Abbau auszusetzen, muss der Körper mindestens 4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen.

Die zweite Woche nimmt folgenden Anteil an:

• Fette – 65–75 %;
• Proteine – 25-30 %;
• Kohlenhydrate – 5 %.

Vorteile der ketogenen Diät

Während der Gewichtsverlust vergleichbar ist, weist die ketogene Diät im Vergleich zu kalorienarmen Diäten eine Reihe vorteilhafter Unterschiede auf.

• Reduziert den Insulinspiegel deutlicher.
• Es senkt den Zuckerspiegel im Körper und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und eine der Methoden zu seiner Behandlung.
• Es fördert eine höhere Gehirnleistung, da es hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Menge an diesbezüglich nützlichen Fettsäuren zu erhöhen.
• Gewichtsverlust während der ketogenen Diät führt zu einer Stabilisierung des Blutdrucks.
• Verbessert den Hautzustand, was besonders für Frauen wichtig ist.
• Es gibt eine klassische Variante der Diät, die der Entstehung einer Epilepsie wirksam entgegenwirkt.
• Ideal für Ausdauersportarten, da es die Insulinreserven schont.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen.

Für die meisten gesunden Menschen ist die ketogene Ernährung sicher. Darüber hinaus ist bei mehreren Erkrankungen eine Vorabberatung durch einen Ernährungsberater notwendig.

Einschränkungen bei der Keto-Nutzung können folgende Ursachen haben:

• Einnahme von Antidiabetika;
• Hypertonie;
• das Bedürfnis zu stillen;
• das Vorliegen einer Lebererkrankung, einer Nierenerkrankung oder einer Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu den seltenen Nebenwirkungen der ketogenen Diät gehören:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• ein Rückgang der körperlichen Ausdauer bei Keto-Erstkonsumenten;
• Haarausfall;
• Mangel an Muttermilch oder eine Verschlechterung ihrer Qualität während der Stillzeit;
• Verschlimmerung der Symptome einer Gallensteinerkrankung;
• Dyspepsie;
• das Auftreten juckender Haut;
• verminderte geistige Aktivität und Konzentrationsfähigkeit über längere Zeiträume;
• unausgewogene Ernährung.

Menü für die Keto-Diät

Um schnell in den Zustand der Ketose zu gelangen, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf 15 Gramm pro Tag begrenzt werden. Die Ernährung besteht darin, diese Nährstoffe hauptsächlich aus Nüssen, Gemüse und Milchprodukten zu gewinnen.

Also, Was darf man auf der Lebensmittelliste einer ketogenen Diät essen?:

• Fleisch, Fisch und Eier in jeglicher Form sind die Hauptlieferanten für Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
• Meeresfrüchte aufgrund ihrer Sättigung mit Mikroelementen;
• grünes Blattgemüse, reich an Ballaststoffen;
• Landgemüse;
• Milchprodukte – enthalten viel Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe;
• Beeren mit niedrigem glykämischen Index: Brombeeren, Himbeeren;
• kohlenhydratarme Süßstoffe;
• Kokosöl und andere gesättigte Fette;
• saure Äpfel, Kirschen, Granatäpfel.

So ersetzen Sie Brot

Es stellt sich die Frage: Was soll man statt Brot essen? Es könnte ein dünnes, gebratenes Omelett sein. Sie können auch Mandel- und Kokosmehl kaufen und daraus Ihr eigenes „Brot“ backen. Gegrillter Käse oder Naturkäse bilden auch die Basis für ein Sandwich mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Verteilung der Produkte tagsüber.

• Frühstück. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt im Bereich von 550 bis 600 kcal. Käse, Gemüse, Tortilla oder Proteinshake. Beim Frühstück sollten Sie nicht mehr als 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Das Mittagessen ist hinsichtlich der Kohlenhydrate auf die gleichen 15 g begrenzt, der Kaloriengehalt ist jedoch geringer - 350-400 kcal. Das Mittagessen umfasst Fleisch oder Suppe mit Fleischbällchen ohne Nudeln. Eine weitere Option: Reis und Hähnchenbrust.
• Das Abendessen kann Fleisch oder Fisch mit Gemüse sein. Kaloriengehalt – 300 kcal.
• Die Snacks sollten dem Körper insgesamt nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate liefern. Beinhaltet Käse, Fisch, Nüsse, Hüttenkäse.

Regeln für den Eintritt in die Ketose.

Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, optimal in den Zustand der Ketose zu gelangen:

• vermeiden Sie häufige kurzfristige Snacks, die einen Insulinanstieg verursachen;
• dosiertes Training;
• ein Menü mit vorrangigem Verzehr von Fetten als Hauptenergiequelle in der ketogenen Diät;
• Reduzieren Sie die Proteinaufnahme auf 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht;
• Verzehr reiner Kohlenhydrate in Dosen von nicht mehr als 20 g pro Tag;
• Erheblicher Flüssigkeitsverbrauch: bis zu vier Liter pro Tag. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee und ungesüßten Kaffee trinken;
• Kompetente Planung des Energieverbrauchs unter der Woche.

Zu den Anzeichen einer Ketose gehören:

• natürlicher Appetitverlust;
• ein Energieschub und eine bessere Stimmung;
• das Auftreten von Acetongeruch im Mund und Körper;
• Erkennen Sie das Vorhandensein von Ketonen im Urin.

Bewertungen von Ärzten zu den Nachteilen der Keto-Diät.

Die ketogene Diät ist bei Enzymopathien (Erkrankungen mit einem Mangel an Enzymen, die Fette und Proteine abbauen), chronischer Nebenniereninsuffizienz sowie chronischem Leber- und Nierenversagen streng kontraindiziert. Eine solche Belastung durch Proteine und Fette kann für Menschen mit dieser Art von Pathologie einfach unerträglich sein.

Auch Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase können sich während der Keto-Diät verschlimmern oder erstmals auftreten.

Auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist die ketogene Diät nicht geeignet, da sie zu einer vermehrten Bildung atherosklerotischer Plaques und damit zu einer Verschlechterung des Zustands der Blutgefäße führt. Darüber hinaus ist diese Methode zum Abnehmen bei einigen endokrinologischen Erkrankungen (z. B. Hypothyreose) nicht geeignet.

Aber auch gesunde Menschen sollten bei dieser Art der Ernährung sehr vorsichtig sein. Aufgrund einer Ernährungsumstellung hin zu Eiweiß und Fett kann sich die mikrobielle Landschaft des Darms verändern. Überschüssiges Eiweiß und ein Mangel an Gemüse und Obst können das Wachstum unerwünschter Mikroflora im Darm auslösen und so zu Blähungen, Verstopfung und schlechter Verdauung führen. Auch hier ist aufgrund der Einschränkung der Ernährung mit Gemüse und Obst natürlich eine Hypovitaminose und ein Mangel an bestimmten Mikroelementen zu befürchten, was wiederum zu einer Schwächung der Immunität führen kann.

Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Bevor Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, sollten Sie mit einem kompetenten Spezialisten klären, ob diese unter Berücksichtigung Ihrer anamnestischen Daten für Sie sicher ist. Und wenn beschlossen wird, eine Diät einzuhalten, ist weiterhin eine kontinuierliche Überwachung des Zustands des Patienten erforderlich, um gegebenenfalls Vitamine, Mikroelemente und Probiotika zu verschreiben.

Zusammenfassung:

• Die kohlenhydratarme Diät verdient Beachtung, da die Grundlage einer solchen Diät ein wissenschaftliches Prinzip ist und die Wirksamkeit experimentell bestätigt ist.
• Im Vergleich zu kalorienarmen Proteindiäten sind die Ergebnisse eines solchen Systems im Verhältnis zu den physischen und psychischen Ressourcen des Körpers humaner.
• Während der Diät ist es nicht schwer, die Tischaufteilung für jeden Tag zu berechnen und die notwendigen Qualitätsprodukte einzukaufen.
• Diese Ernährung schränkt die gewohnte Lebensweise praktisch nicht ein.
• Geeignet sowohl für Männer, die schwere körperliche Arbeit verrichten und es gewohnt sind, viel Fleisch zu essen, als auch für Frauen, die ihre ästhetischen Probleme lösen.
• Weitere Ergebnisse der Diät sind die Vorbeugung von Druckstößen, die Normalisierung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Gehirnfunktion.